Pitný režim při zápase: voda, iontový nápoj, nebo elektrolyty? Jak předejít křečím

Na trénink do jedné hodiny stačí hokejistovi voda. Na zápas, delší nebo intenzivní trénink a do tepla patří iontový nápoj, který kromě vody doplní sodík a energii. Elektrolyty bez cukru se hodí, když potřebujete doplnit minerály bez kalorií. Křečím nejlépe předejdete tím, že začnete zápas dobře napití, pijete průběžně na střídačce a po zápase doplníte asi 1,5 litru tekutin na každý ztracený kilogram.

Pitný režim je v hokeji podceňovaný. Hráči řeší brusle, hokejku i broušení, ale do hokejové láhve často nalijí, co je zrovna doma. Přitom dehydratace se projeví přesně tam, kde to bolí nejvíc: pomalejší nohy ve třetí třetině, horší rozhodování a křeč v lýtku při posledním střídání. Průvodce níže vysvětlí, kdy stačí voda, kdy sáhnout po iontovém nápoji a kdy po elektrolytech, kolik pít před zápasem, během něj i po něm a jak předejít křečím.

Zdroj: gemini.google.com   

Proč se hokejista potí víc než jiní sportovci

Na zimním stadionu je chladno, a proto má řada hráčů pocit, že nepotřebují tolik pít. Opak je pravdou. Hokej je intervalový sport: krátká střídání na maximum se střídají s odpočinkem na střídačce. Tělo při tom vyrábí hodně tepla, které nemá kam odejít, protože ho drží chrániče, kalhoty, helma a dres. Výsledkem je silné pocení, i když je kolem ledu pod deset stupňů.

U dospělých hráčů je běžné, že za zápas zhubnou kilogram až dva, u některých i víc. Kolik přesně ztrácíte vy, zjistíte jednoduchým testem vážením, který popisujeme níže. Pocení pomáhá omezit i funkční prádlo, které odvádí pot od těla, třeba hokejové ribano a hokejové ponožky.

Voda, iontový nápoj, nebo elektrolyty?

Všechny tři možnosti mají své místo. Liší se tím, co kromě vody tělu dodají:

• Voda doplní tekutiny, ale ne minerály ani energii. Na krátký a mírný trénink stačí.
• Iontový nápoj obsahuje vodu, minerální látky (hlavně sodík) a sacharidy jako zdroj energie. Je určený pro výkon delší než hodinu nebo pro vysokou intenzitu, tedy přesně pro hokejový zápas.
• Elektrolyty v podobě tablet, kapek nebo prášku do vody jsou obvykle bez cukru nebo s minimem cukru. Doplní minerály, ale ne energii. Hodí se, když se hodně potíte, ale nechcete přijímat kalorie, nebo když jídlo a energii řešíte jinak.

Energetické nápoje s kofeinem nejsou iontové nápoje a na zápas ani k doplnění tekutin se nehodí. Dětem je nedávejte vůbec.

Hypotonický, izotonický, nebo hypertonický?

Iontové nápoje se dělí podle koncentrace rozpuštěných látek v porovnání s krví. Hypotonický nápoj je řidší a vstřebá se nejrychleji, hodí se během tréninku. Izotonický nápoj odpovídá koncentraci krve a doplní vodu i energii zároveň, je to univerzální volba na zápas. Hypertonický nápoj je koncentrovaný a slouží k doplnění energie po výkonu, ne k pití při něm. Podrobněji typy popisujeme v kategorii Regenerace a iontové nápoje.

Kolik a kdy pít: plán na zápas

Cílem není vypít co nejvíc, ale nezačínat zápas s deficitem a během hry neztratit víc než zhruba 2 % tělesné hmotnosti. U hráče s 80 kilogramy to je 1,6 kilogramu. Orientační plán:

Hodnoty jsou orientační a vycházejí z obecných doporučení sportovní výživy. Každý hráč se potí jinak, proto si vlastní potřebu ověřte testem vážením.

Test vážením: kolik vlastně vypotíte

1. Zvažte se těsně před zápasem, ideálně jen ve spodním prádle.
2. Během zápasu si zapamatujte, kolik jste vypili, třeba podle počtu láhví.
3. Po zápase se osušte ručníkem a zvažte se znovu ve stejném oblečení.
4. Rozdíl hmotnosti plus vypité tekutiny je vaše ztráta potem. Každý kilogram odpovídá zhruba litru.

Pokud po zápase vážíte o víc než 2 % méně než před ním, příště pijte během hry víc. Pokud naopak vážíte víc, pijete zbytečně mnoho a nadměrné pití čisté vody může být škodlivé.

Jak poznat dehydrataci

Žízeň je opožděný signál, kdy už tělu tekutiny chybí. Hlídejte si i další příznaky dehydratace:

• tmavě žlutá moč nebo málo časté močení,
• bolest hlavy, únava a horší soustředění,
• točení hlavy při rychlém vstávání ze střídačky,
• suchá ústa a rty,
• náhlý pokles výkonu a křeče ve svalech.

Pokud se objeví zmatenost, silné točení hlavy, zvracení nebo hráč přestane pít a močit, nejde o běžnou únavu. Takový stav je potřeba řešit s lékařem.

Křeče při hokeji: proč vznikají a jak jim předejít

Svalové křeče jsou u hokejistů nejčastější v lýtkách, stehnech a tříslech. Dlouho se sváděly jen na nedostatek vody a minerálů. Dnes víme, že příčin bývá víc a hlavní roli hraje únava svalu. Křeč proto nejčastěji přichází ve třetí třetině, v prodloužení nebo na turnaji po několika zápasech za sebou. Riziko zvyšuje:

• únava a nedostatečná kondice na danou intenzitu,
• velká ztráta potu a sodíku, zvlášť u hráčů, kterým na výstroji zůstávají bílé mapy soli,
• chybějící rozbruslení a rozcvička před zápasem,
• nedostatek spánku a jídla, hra nalačno,
• nové nebo špatně padnoucí brusle, které tlačí a nutí sval pracovat v nepřirozené poloze.

Co dělat při křeči na ledě

1. Zastavte zátěž a jeďte na střídačku, v křeči nepokračujte.
2. Sval jemně protáhněte. U křeče v lýtku přitáhněte špičku nohy k sobě, u křeče ve stehně natáhněte nohu a opatrně ji protáhněte.
3. Protažení držte, dokud křeč nepovolí, a sval pak lehce promasírujte.
4. Napijte se iontového nápoje, ale počítejte s tím, že akutní křeč vyřeší hlavně protažení.
5. Pokud se křeč opakuje nebo sval bolí i po zápase, další střídání vynechte.

Pomáhá hořčík na křeče?

Hořčík je nejčastější rada, kterou hráči slyší. U sportovců, kteří mají hořčíku dostatek z běžné stravy, ale výzkumy jasný účinek na křeče ve svalech při sportu nepotvrzují. Smysl dává hlavně pestrá strava, dostatek sodíku v iontovém nápoji během zápasu a dobrá kondice. Pokud máte křeče často, i v klidu nebo v noci, poraďte se s lékařem, protože příčina může být jinde.

Iontový nápoj pro děti

Dětem na běžný trénink do hodiny stačí voda. Iontový nápoj pro děti má smysl u zápasů, dvoufázových tréninků, turnajů a soustředění, kdy dítě hraje víc než hodinu nebo několikrát za den. Volte nápoje určené přímo dětem, které mají přiměřený obsah cukru a minerálů, například Iontový sportovní nápoj JUNIOR SPORT DRINK od Penco. Po hře může dítěti pomoci regenerační nápoj JUNIOR AFTER SPORT, ale nenahradí normální jídlo.

Děti hůř poznají, že mají žízeň, a v zápalu hry na pití zapomenou. Pomůže, když trenér nebo rodič připomene pití o každé přestávce a láhev je vždy po ruce. Kompletní seznam toho, co patří do tašky malého hokejisty, najdete v průvodci Hokejová výstroj pro děti.

Domácí iontový nápoj

Když dojde prášek, dá se domácí iontový nápoj připravit z toho, co je v kuchyni:

• 1 litr vody,
• 200 ml stoprocentního ovocného džusu, třeba pomerančového,
• 2 polévkové lžíce cukru nebo medu,
• čtvrt kávové lžičky soli.

Vše rozmíchejte a ochutnejte. Nápoj má být jen jemně sladký a sotva znatelně slaný. Je to nouzové řešení, hotové iontové nápoje mají přesněji vyvážený poměr minerálů a sacharidů a v tašce se lépe skladují.

Na co si dát pozor

• Nezkoušejte nový nápoj poprvé na zápase. Každému žaludku sedí něco jiného, nové věci testujte na tréninku.
• Nepijte všechno najednou o přestávce. Velká dávka tekutin naráz tíží v žaludku, lepší jsou průběžné doušky.
• Nepřehánějte to s vodou. Pít víc, než vypotíte, výkon nezlepší a v extrémních případech může být nebezpečné.
• Myjte láhve. Sladký nápoj v neumyté láhvi je ideální prostředí pro plísně. Láhev po každém zápase vypláchněte horkou vodou a nechte vyschnout.
• Nezapomeňte na jídlo. Pití nenahradí jídlo před zápasem a po něm.

Článek obsahuje obecné informace o pitném režimu sportovců a nenahrazuje radu lékaře ani sportovního nutričního specialisty. Při zdravotních potížích, opakovaných křečích nebo u dětí s chronickým onemocněním se poraďte s lékařem.

Časté otázky

Je lepší pít při hokeji vodu, nebo iontový nápoj?

Na trénink do hodiny stačí voda. Na zápas, trénink delší než hodinu, turnaj nebo dva tréninky denně je lepší iontový nápoj, protože kromě vody doplní sodík a energii, které se při intenzivní hře spotřebují.

Jaký je rozdíl mezi iontovým nápojem a elektrolyty?

Iontový nápoj obsahuje vodu, minerály a sacharidy jako zdroj energie. Elektrolyty do vody v podobě tablet, kapek nebo prášku jsou obvykle bez cukru a doplní jen minerály. Na hokejový zápas je vhodnější iontový nápoj, elektrolyty se hodí při pocení bez potřeby energie.

Kolik vypít během hokejového zápasu?

Orientačně 150 až 250 ml každých 15 až 20 minut, tedy pár doušků po každém střídání a větší dávku o přestávce. Cílem je během zápasu neztratit víc než 2 % tělesné hmotnosti. Přesnou potřebu zjistíte vážením před zápasem a po něm.

Co dělat, když chytne křeč v lýtku na ledě?

Přerušte hru, jeďte na střídačku a sval jemně protáhněte přitažením špičky nohy k sobě. Protažení držte, dokud křeč nepovolí, pak sval lehce promasírujte a napijte se iontového nápoje. Pokud se křeč opakuje, další střídání vynechte.

Mohou děti pít iontové nápoje?

Ano, ale jen když to dává smysl: při zápase, turnaji nebo tréninku delším než hodinu. Volte nápoje určené dětem s přiměřeným obsahem cukru. Na běžný trénink stačí dětem voda. Energetické nápoje s kofeinem dětem nedávejte.

Pomáhá hořčík na křeče při sportu?

U sportovců, kteří mají hořčíku dost ze stravy, výzkumy jasný účinek na křeče při sportu nepotvrzují. Křečím nejvíc předchází dobrá kondice, rozcvička, dostatek tekutin a sodíku během hry. Při častých křečích se poraďte s lékařem.

Chcete poradit s pitným režimem nebo vybrat láhev? Přijďte na prodejnu do Litoměřic, Pekařská 527/16. Iontové nápoje i hokejové láhve máme skladem.

Prohlédnout iontové nápoje Hokejové láhve